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「把變動(dòng)阻力加入到肌力訓(xùn)練課表中，借此來增加更大肌力、爆發(fā)肌力、爆發(fā)力已經(jīng)在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中變得非常普遍了，對(duì)于有長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、或是菁英運(yùn)動(dòng)員來說更是非常有效益的作法?！怪闹蘼殬I(yè)橄欖球體能教練Dan Baker說道。以深蹲來說，傳統(tǒng)的杠鈴訓(xùn)練可以通過下蹲后上升的過程中， ... 力學(xué)來說最為劣勢(shì)的點(diǎn) (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常會(huì)在上升至頂端（身體幾乎站直）最強(qiáng)壯的點(diǎn) (Lockout) 產(chǎn)生 ... 不足的問題。

什么是變動(dòng)阻力？ ?HOOKGRIP

彈力帶 (Super bands) 或是鏈條 (Chains) 卻可以彌補(bǔ)這個(gè)劣勢(shì)，這兩種變動(dòng)阻力懸掛在杠鈴的兩側(cè)，可以在杠鈴由下往上移動(dòng)時(shí)，逐漸地增加負(fù)荷，在接近頂端時(shí)產(chǎn)生更大的阻力，也就是俗稱的變動(dòng)阻力。當(dāng)加上變動(dòng)式阻力后，杠鈴在更低點(diǎn)時(shí)，負(fù)荷保持相等，但在逐漸往上移動(dòng)時(shí)，隨著鏈條一節(jié)一節(jié)離開地面，或是彈力帶繃得越來越緊，這時(shí)阻力負(fù)荷逐漸的增加到杠鈴上，當(dāng)上升到頂點(diǎn)時(shí)，變動(dòng)阻力的額外重量會(huì)完全加在杠鈴的自帶重量上。兩個(gè)變動(dòng)阻力不同的地方在于，使用鏈條當(dāng)作變動(dòng)阻力可以 ... 更多姿勢(shì)肌群的參與（需要更多穩(wěn)定性），因?yàn)殒湕l會(huì)在離開地面的過程中，晃動(dòng)的幅度會(huì)逐漸地加大。而彈力帶卻恰恰相反，就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點(diǎn)上，相比較之下會(huì)比較充滿穩(wěn)定性。

鏈條加重杠鈴深蹲 ?warbirdacademy 彈力帶阻力杠鈴深蹲 ?YouTube/Iron Edge

研究已經(jīng)證實(shí)，當(dāng)鏈條和彈力帶的變動(dòng)阻力占總負(fù)荷的10%時(shí)，能夠給予肌力和爆發(fā)力增加更好的適應(yīng)效果。當(dāng)變動(dòng)阻力增加至總負(fù)荷的15-20%時(shí)，會(huì)對(duì)訓(xùn)練帶來更大的效益，因?yàn)樵谟?xùn)練過程中加入的額外的變動(dòng)阻力，活化了激活后增益效應(yīng) (Postactivation Potentiation, PAP)。舉例來說，如果握推85%1RM+15% (變動(dòng)阻力) 1RM=100%的總握推更大反復(fù)次數(shù)。但是，當(dāng)杠鈴下放置更低點(diǎn)時(shí)，彈力帶或鏈條的離地距離減少，阻力相對(duì)的也減少，這時(shí)候握推的總阻力會(huì)等于85%，這時(shí)候你會(huì)憑借著過剩的神經(jīng)驅(qū)動(dòng)來移動(dòng)阻力時(shí)，在更低點(diǎn)產(chǎn)生的初始力量會(huì)變得更有爆發(fā)力。 但要如何決定掛上多少變動(dòng)阻力呢?Dan Baker提供了非常好的方式。 就是把變動(dòng)阻力在頂點(diǎn)與底端所帶來的額外變動(dòng)負(fù)荷相加后取平均值，什么意思呢?舉例來說，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員要操作5RM=100公斤的彈力帶臥推，彈力帶在底端時(shí)帶來的阻力是0，在頂端時(shí)可以產(chǎn)生22.5的阻力，平均下來會(huì)是 (22.5+0)/2=11.25。這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員須把原本掛在杠鈴上的100公斤降至88.75，額外的9%負(fù)荷 (11.25) 就會(huì)來自彈力帶，如果你想得到本文一開始提到的變動(dòng)阻力帶來的更大效益15-20%，譬如說外掛20%變動(dòng)阻力，那就是80-85公斤的杠鈴重量外加15-20公斤的鏈條或者彈力帶?？梢詤⒖枷卤淼玫阶畛Ｓ玫淖枇Щ蜴湕l重量。 鏈條直徑Kg/mKg/m 8mm 1.35-1.5 kg 4.0-4.5 kg 10mm 2.1-2.3 kg 6.5-7.0 kg 13mm 3.8-4.0 kg 11.5-12.0 kg 16mm 5.5-5.7 kg 16.5-17.1 kg 1公尺彈力帶 粗4.5 mm 粗5mm #1 = 12.7 mm寬 最多12.5 kg/彈力帶 最多15 kg/彈力帶 #2 = 20.6 mm寬 最多20 kg/彈力帶 最多23 kg/彈力帶 #3 = 28.6 mm寬 最多30 kg/彈力帶 最多35 kg/彈力帶 #4 = 44.4 mm寬 最多50 kg/彈力帶 最多60 kg/彈力帶

更大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%變動(dòng)阻力X1-5下，更大努力(Maximal Effort)、接近更大努力(Near Maximal Effort)。 爆發(fā)肌力：50-70%/1RM，加上10-25%變動(dòng)阻力X2-5下。 Week1Week2Week3Week4Week5Week6Week7Week8Set x Reps3 x 10, 67%3 x 5 + #2彈力帶 >5RM3 x 3 + #2彈力帶 >3RM3 x 5 + #2鏈條 >5RM3 x 5 + #2鏈條 >3RM3 x 5 >5RM3 x 3 >3RM測(cè)試 新1RM杠鈴總重(KG)%1RM96.2 kg 66.9%110.4 kg 76.8%118.6 kg 82.5%113.6 kg 79.1%122.1 kg 85.0%128.8 kg 89.6%135.4kg 94.2%145.4 kg 101.2%更高點(diǎn)阻力、%1RM96.2 kg 66.9%132.9 kg 82.5%141.1 kg 98.2%131.1 kg 91.2%139.6 kg 97.1%128.8 kg 89.6%135.4kg 94.2%中間值阻力、%1RM96.2 kg 66.9%121.7 kg 83.7%129.9 kg 89.3%122.4 kg 84.1%130.9 kg 90.0%128.8 kg 89.6%135.4kg 94.2%

在使用變動(dòng)阻力有一個(gè)非常重要的前提，那就是他的阻力訓(xùn)練資歷必須是中-菁英水平的運(yùn)動(dòng)員，有著非常好的訓(xùn)練技術(shù)。而且更好將變動(dòng)阻力放在更大肌力、爆發(fā)肌力期。在訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，可以用增強(qiáng)式訓(xùn)練、丟藥球等等運(yùn)動(dòng)代替。

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一般線性的肌力訓(xùn)練計(jì)畫也應(yīng)該擺在加入變動(dòng)阻力訓(xùn)練計(jì)畫之前操作。而且在設(shè)計(jì)課表之前更好要先測(cè)出他的3RM、5RM(如果要評(píng)估1RM的話)，要直接量測(cè)1RM也可以。 參考資料： Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kiics, 2014. Print.

關(guān)于Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前于Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相關(guān)知識(shí)文章撰寫分享與教學(xué)影片拍攝 ... ，并轉(zhuǎn)譯國(guó)外專業(yè)文章。 相關(guān)證照 ◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓(xùn)練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist） ◎ 美國(guó)舉重協(xié)會(huì)舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） ◎ 臺(tái)灣省運(yùn)動(dòng)教練學(xué)會(huì)：肌力與體能認(rèn)證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA),Strength and Conditioning Coach Certificate） ◎ 臺(tái)灣省肌力與體能協(xié)力：肌力與體能專業(yè)教練 （Taiwan Strength and ConditioningAssociation(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III） ◎ 美國(guó)有氧體適能協(xié)會(huì)：個(gè)人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA),Personal Fitness Trainer(PFT)） ◎ 臺(tái)灣省紅十字會(huì)總會(huì)：CPR+AED 部落格Epmact Performance 粉絲頁(yè)Epmact Performance