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你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或杠鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對于很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什么運動的人，突然采用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家里完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協(xié)會(AFAA)教育總監(jiān)Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4周內(nèi)學會基礎(chǔ)的肌力訓練課程，現(xiàn)在就跟著這三位老師的節(jié)奏一起動下去吧！

健身從零開始！居家超循環(huán)肌力課程第四堂－穩(wěn)定肌力訓練

關(guān)于這次的超循環(huán)肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設(shè)計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第四堂－穩(wěn)定肌力訓練課程，將加入能增加肌力穩(wěn)定度的訓練動作，因此，會運用彈力帶與藥球這二種器材來做動作設(shè)計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關(guān)的替代用品來練習即可。 ※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內(nèi)容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。 ※ 別忘了運動前的動態(tài)熱身及運動后的例行伸展，可至之一集影片《健身從零開始！居家超循環(huán)肌力健身訓練課程之一堂－找回你的肌力》觀看。

Training Focus!

建議器材 無 鍛煉肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

1蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現(xiàn)蹲姿勢預備。 步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。 步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續(xù)動作操作。

蹲跳Squat Jump

Training Focus!

建議器材 藥球 鍛煉肌群 上背部肌群手臂、肩部肌群下肢肌群 Level

2藥球砸地

步驟1：采站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側(cè)。 步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向后推，背部保持直立。 步驟3：雙手高舉藥球過頭，前臂彎曲將球拉至后腦將球高舉。 步驟4：穩(wěn)定上半身，順勢下蹲用力將球砸向地面。

藥球砸地Medicine Ball Slam

Training Focus!

建議器材 彈力帶 鍛煉肌群 背部肌群、手臂前側(cè) Level

3彈力帶坐姿滑船

步驟1：采用坐姿將彈力帶固定于雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩(wěn)定。 步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側(cè)，運用背肌的力量將手肘與肩膀往后移動，手肘略超過背部。

彈力帶坐姿滑船Resistance Band Seated Row

Training Focus!

建議器材 杠鈴 鍛煉肌群 肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群 Level

4借力推

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外雙手與肩同寬，掌心朝前握杠鈴于鎖骨上胸前。 步驟2：將身體快速下蹲1/4，上半身維持直立。 步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，并順勢將杠鈴往頭頂上方推起。

借力推Push Press

Training Focus!

建議器材 無 鍛煉肌群 肩部肌群、三頭肌手臂后側(cè)、大腿肌群、胸部肌群、上背部肌群、臀部肌群 Level

5波比跳

步驟1：身體保持自然站姿，膝蓋微彎雙手自然垂于兩側(cè)。 步驟2：雙腿彎曲成蹲姿后，將雙手撐于地面并與肩同寬。 步驟3：用力將雙腿同時后蹬，身體呈現(xiàn)伏地挺身的預備姿勢。 步驟4：接著讓手肘屈曲，身體下降，使上半身平貼地板，接著上推。 步驟5：將雙腿收回并回復到下蹲的姿勢。 步驟6：用大腿與臀部肌肉力量將身體往上跳躍，同時，將雙手往上伸直。

波比跳Burpees

Training Focus!

建議器材 藥球 鍛煉肌群 側(cè)腹核心肌群、下背部肌群 Level

6俄羅斯轉(zhuǎn)體

步驟1：雙手抓緊藥球兩側(cè)放于胸前，身體采坐姿并向后傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。 步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉(zhuǎn)體，下半身維持姿勢不動。

俄羅斯轉(zhuǎn)體Russian Twist

圖片提供／Red Bull 責任編輯／David