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不少人都知道，運(yùn)動(dòng)前要補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后則要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但是怎么烹調(diào)以及安排足量營(yíng)養(yǎng)素才行呢？下班后匆匆忙忙趕去運(yùn)動(dòng)，回到家后不妨好好準(zhǔn)備正餐，好好犒賞運(yùn)動(dòng)后辛勞的自己吧！

運(yùn)動(dòng)后正餐 洋蔥雞肉蓋飯

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物：蛋白質(zhì)2：1到4：1是更佳補(bǔ)給比例，蓋飯可以說是更佳選項(xiàng)之一。一碗輕松達(dá)標(biāo)，還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜，變成均衡、美味的一餐！

運(yùn)動(dòng)后怎么吃？ 蛋白質(zhì)、碳水化合物更佳比例4道料理讓身心都滿足了

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：熱量742大卡／蛋白質(zhì)40克／碳水化合物90克／脂肪22克

1人份材料：糙米飯1碗、去骨雞腿肉1只、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc

作法：

1 將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。

2 以中小火熱鍋后，讓去骨雞腿肉的雞皮朝下，煸出油脂后煎至上色，加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。

3 淋上醬汁煮滾后，蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)小火燜煮約3分鐘，開蓋后淋上蛋汁馬上熄火，蓋上鍋蓋再燜1分鐘，讓蛋汁稍微凝固。

4 開蓋后，將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中，撒上蔥花即可享用。

運(yùn)動(dòng)后正餐 無水番茄牛肉

牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調(diào)整成熱量適中的一餐啰！

運(yùn)動(dòng)后怎么吃？ 蛋白質(zhì)、碳水化合物更佳比例4道料理讓身心都滿足了

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：熱量404大卡／蛋白質(zhì)28克／碳水化合物32克／脂肪21克

4人份材料：牛肉500克、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量

作法：

1 牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。

2 取一個(gè)燉鍋，以中火熱鍋后加入1大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色后，先起鍋備用。

3 沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。

4 蓋上鍋蓋，轉(zhuǎn)小火慢燉50分鐘，開蓋后，加入適量的鹽、黑胡椒粉調(diào)味，即可享用（隔餐享用更加美味）。

運(yùn)動(dòng)后正餐 蒜香辣味蝦

不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質(zhì)，愛運(yùn)動(dòng)的你如果正在減脂，想要控制好熱量選它就沒錯(cuò)！

運(yùn)動(dòng)后怎么吃？ 蛋白質(zhì)、碳水化合物更佳比例4道料理讓身心都滿足了

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：熱量148大卡／蛋白質(zhì)24克／碳水化合物1克／脂肪5克

4人份材料：鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙、白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙

作法：

1 將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠；剪去蝦須、蝦腳，開蝦背去除腸泥，用少許鹽及米酒（份量外）稍微腌漬去腥。

2 開中火起油鍋，鮮蝦下鍋香煎至上色后推至鍋邊，蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。

3 加入調(diào)味料拌炒均勻，從鍋邊嗆入1大匙米酒，撒上蔥綠即可起鍋。

運(yùn)動(dòng)后正餐 法式紙包魚

將食材通通包入烘焙紙、放進(jìn)烤箱，洗個(gè)澡出來就能享用美味的料理！法式紙包魚幾乎沒有碳水化合物，是運(yùn)動(dòng)后減脂的首選！

運(yùn)動(dòng)后怎么吃？ 蛋白質(zhì)、碳水化合物更佳比例4道料理讓身心都滿足了

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：熱量247大卡／蛋白質(zhì)26克／碳水化合物3克／脂肪14克

2人份材料：鮭魚排200克、小番茄5顆、蘆筍5根、玉米筍5根、百里香或迷迭香適量、檸檬1顆、黑胡椒粉1/4小匙、海鹽1/3小匙、白葡萄酒20cc、橄欖油1大匙

作法：

1 洗凈鮭魚排并擦干，兩面均勻抹上海鹽及黑胡椒粉腌漬10分鐘，再次擦干備用；小番茄切半、半顆檸檬切片、半顆榨汁。

2 以烘焙紙鋪底，放上蘆筍檸檬片、魚排、香草，小番茄、玉米筍，淋上白葡萄酒及橄欖油，用烘焙紙包起來。

3 放入預(yù)熱好的烤箱或氣炸鍋，以烤溫200℃烤約12分鐘，烤好后打開，擠上檸檬汁即可享用。