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許多減肥專家建議通過減少卡路里攝入和增加體育鍛煉來減少每天 500 卡路里的熱量攝入。在平均一周的過程中，這應(yīng)該會(huì)減少約 1-2 磅的脂肪。

減肥應(yīng)該是一個(gè)長期目標(biāo)。你并沒有在 30 天內(nèi)增加所有多余的體重，所以你不應(yīng)該期望以同樣快的速度減掉它。

如果你想永遠(yuǎn)保持它，你需要長期學(xué)習(xí)實(shí)際的減肥策略。速成節(jié)食只會(huì)讓你以后體重增加。

好的，現(xiàn)在開始三步改變生活方式，用綠色冰沙和植物性全食物減肥。

第 1 步：每天喝一杯綠色冰沙

減肥的之一步是每天喝一杯綠色冰沙。要做到這一點(diǎn)，最有效的 ... 是每天用一大頓綠色奶昔代替一頓飯（更好是早餐）。

我喜歡以綠色奶昔開始新的一天，我發(fā)現(xiàn)這種習(xí)慣對(duì)減肥非常有效。原因是您在開始新的一天時(shí)會(huì)感到清潔和健康，這使您更容易為一天中的其余膳食做出更健康的決定。

如何 ... 完美的減肥綠色冰沙

1：做一頓飯。我發(fā)現(xiàn)使用綠色冰沙作為代餐非常有效。每天用冰沙代替一頓飯是降低每日卡路里攝入量的簡單 ... 。

它還可以增加您對(duì)水果和蔬菜的攝入量，同時(shí)增加您的水和纖維攝入量——這些都是減肥的好 ... 。

我在我的網(wǎng)站上發(fā)布的大多數(shù)食譜都含有大約 350 卡路里的熱量。對(duì)于減肥餐來說，這不是很多卡路里。一個(gè)小時(shí)后，我的綠色冰沙餐點(diǎn)讓我飽足，而不會(huì)讓我感到饑餓（并且容易產(chǎn)生渴望）。

一份綠色冰沙餐應(yīng)該是大約 28-32 盎司。如果你不能一次喝完所有的東西，那么在你完成后喝一半，然后大約一個(gè)小時(shí)左右喝完另一半。（將剩余的冰沙存放在冰箱的密封容器中。）

如果您是女性，您的綠色冰沙餐應(yīng)該至少含有 300 卡路里，如果您是男性，則應(yīng)該含有 400 多卡路里。

2：用戶用水或植物奶。水或植物奶，如杏仁奶，脂肪和熱量都很低。杏仁奶有助于為您的減肥綠色冰沙提供奶油質(zhì)地，同時(shí)使其更加飽滿。它也很容易 ... 。

雖然使用牛奶或酸奶可能很誘人，但我不建議在綠色冰沙中使用這些食物。牛奶和酸奶會(huì)增加不必要的脂肪和卡路里，并可能對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，從而破壞您的健康和減肥目標(biāo)。

3：添加一小撮健康脂肪。加入 1/4 的鱷梨，或一湯匙奇亞籽或亞麻籽，或一些新鮮的年輕椰子，為您的冰沙提供一些有益心臟健康的脂肪。堅(jiān)果奶也不錯(cuò)！

脂肪不會(huì)讓你變胖。健康的植物性脂肪對(duì)您有好處，可以幫助您減輕體重。

4：用水果使它變甜。不要害怕在減肥綠色冰沙中使用香蕉、芒果、葡萄和其他甜味水果。這些水果會(huì)讓你的冰沙變甜而不會(huì)讓你發(fā)胖。水果中發(fā)現(xiàn)的天然糖不會(huì)導(dǎo)致體重增加。

5：使用優(yōu)質(zhì)蛋白粉。您可以使用蛋白粉將綠色冰沙的天然蛋白質(zhì)含量（是的，所有水果和蔬菜都含有蛋白質(zhì)）加倍。

蛋白粉可提高蛋白質(zhì)含量，并幫助您感到飽腹感和滿足感。我在我的綠色冰沙中使用 NutriBiotic 純素大米蛋白粉。

您還可以使用奇異子和枸杞自然增加綠色冰沙的蛋白質(zhì)含量，以及羽衣甘藍(lán)和蒲公英等蛋白質(zhì)含量較高的綠色蔬菜。

每天用綠色冰沙代替一頓飯有四個(gè)促進(jìn)減肥的好處：

它通常會(huì)導(dǎo)致卡路里攝入量自動(dòng)減少，因?yàn)樗褪卟说目防锖坎桓?。它們還富含纖維和水。

它提高了能量水平。

它重置你的味蕾，讓你開始享受更健康的食物。含糖食物開始嘗起來太甜，而咸或油膩的食物感覺很重，不那么吸引人。

它增加了您的水果和蔬菜消費(fèi)量，讓您每天輕松獲得 5 份以上。大量臨床證據(jù)表明，多吃水果和蔬菜的人往往體重較輕，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)較低。

第 2 步：多吃植物性全食物

綠色冰沙是一種強(qiáng)大的減肥工具，但當(dāng)它們成為健康、以全食物為基礎(chǔ)的飲食的一部分時(shí)，它們會(huì)更有效。

更好的減肥效果來自過渡到以植物為基礎(chǔ)的飲食（但不一定是素食主義者或素食主義者），含有大量新鮮的全食物，如水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子、豆類、全谷物和瘦肉蛋白質(zhì)。

我經(jīng)常這么說，但這是真的：每天一杯綠色冰沙不會(huì)改變快餐午餐、盲目吃零食或經(jīng)常沉迷于不健康的零食。綠色冰沙不是對(duì)不太好的飲食的繃帶修復(fù)。

隨著時(shí)間的推移，您可以對(duì)飲食做出許多微小的改變，這些改變會(huì)產(chǎn)生很大的效果。其中一些變化包括：

將白米換成糙米（或藜麥）。糙米和藜麥?zhǔn)翘烊皇称?，富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。它們是白米飯、意大利面、蒸粗麥粉或其他高熱量、高碳水化合物膳食伴侶的更健康的替代品。

嘗試用西葫蘆面代替意大利面。它們非常容易在 Spiralizer（或 Veggetti）中 ... ，并且有令人愉快的嘎吱聲。此外，它們的卡路里含量非常低，而且 100% 素食！

早上多吃，晚上少吃（大多數(shù)人相反）。早上你的身體需要更多的能量，但是在你睡覺的時(shí)候，一頓豐盛的晚餐（或夜間零食）帶來的多余卡路里會(huì)變成脂肪。

不要不吃零食，但要確保備有健康食品（尤其是在旅途中），如生堅(jiān)果、新鮮水果。健康、有意識(shí)的零食有助于消除饑餓感，防止食欲，并使您的飲食保持正常。

保持水分。研究表明，長期脫水的人往往體重較高。造成這種情況的部分原因是脫水癥狀經(jīng)常與饑餓相混淆。水不僅是更好的飲料，新鮮水果和蔬菜含量較高的飲食自然更能補(bǔ)水。

這些更改不需要一次全部完成。慢慢來。首先用全食物替代品代替一些高糖、高脂肪的加工食品。閱讀標(biāo)簽并選擇添加糖、防腐劑、鈉和人工成分較少的食物。

首先通過使它們更健康來調(diào)整你的午餐。然后解決晚餐。

還有一件事——不要不吃飯或盡可能少吃。

嚴(yán)重的卡路里限制（每天攝入少于 1500 卡路里）不會(huì)讓你減掉更多的體重，或者更快地減掉體重。相反，它會(huì)讓你感到饑餓，并讓你體驗(yàn)強(qiáng)烈的渴望，這可能會(huì)讓你偏離正軌。

嚴(yán)重的卡路里限制也會(huì)減緩你的新陳代謝。較慢的新陳代謝意味著你實(shí)際上會(huì)更難繼續(xù)減肥，同時(shí)更容易獲得它——尤其是當(dāng)節(jié)食結(jié)束時(shí)。

與其進(jìn)行液體饑餓飲食或其他無法減輕體重的極端方案，不如對(duì)您的飲食進(jìn)行永久性調(diào)整。改變你的習(xí)慣！

第三步：移動(dòng)你的身體

減肥是 80% 的飲食，如果長期堅(jiān)持健康飲食，大多數(shù)人可以在不定期去健身房的情況下接近目標(biāo)體重。

然而，經(jīng)常鍛煉會(huì)加速減肥。它還可以促進(jìn)您的新陳代謝，從而使您更容易保持較低的體重。

健身可以提高能量水平、情緒和對(duì)抗壓力——所有這些都可以讓你在減肥方面占據(jù)優(yōu)勢(shì)。

現(xiàn)在你不需要為了苗條而去健身房。你真正需要的只是每天大約 30 分鐘的體育鍛煉。您還可以通過簡單的生活方式調(diào)整來增強(qiáng)您的健康，例如將車停在離商店入口更遠(yuǎn)的地方，或者在工作時(shí)走樓梯而不是乘電梯。

您還可以在看電視時(shí)在廣告時(shí)段完成一組練習(xí)來做“有氧廣告”。即使步行也能帶來很多健康益處，因此您無需進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉即可獲得結(jié)果。

不管你的身體能力（或活動(dòng)能力）如何，找一些活動(dòng)（即使你必須坐著做），這會(huì)讓你今天比昨天更活躍！